Mini gimnasio en casa

[Georges Cuvier]

Coincido en las bondades del remo
Una máquina que por suerte para los que les gusta, no suele ser muy usada en los gimnasios.
Yo hacía 45' a días alternos y se nota mucho el efecto en el cuerpo. No tendrás masa muscular como en la musculación pero el tono muscular y la resistencia que ganas es mucha, además de emplear de forma sinérgica (si se hace bien) gran cantidad de músculos.
Obviamente necesitas complementar con una alimentación adecuada para conseguir unos resultados completos.

 

[Mr. Jones]

Hola,
Saliendome un poco del tema del hilo, podrias ahondar un poco mas en el tema de la nutricion por favor? que tipo de dieta estas siguiendo?
Saludos

Buenas

lo primero es abandonar el concepto de "dieta" que tiene una connotación transitoria y de sacrificio (por no hablar de que entrarás en el proceloso mundo de las dietas milagro y sectas alimentarias varias, como los keto etc...) y reemplazarla simplemente por alimentación y comer según unas pautas que minimicen tus sacrificios y que sean sostenibles para el resto de tu vida (ya que lo mismo que te va a llevar a tu peso ideal es lo que va a mantenerte en él)

Las necesidades nutricionales son bastante subjetivas y dependen de lo que cada uno quiera o necesite obtener.

SI quieres perder peso deberás entrar en un déficit calórico, es decir, ingerir menos calorías de las que gastas. Esto es lo básico y lo que hace que se pierda peso (sorry por lo que dicen que las "calorías no importan" o "de esto puedes comer lo que quiera..."). Simplificando, por cada 10 calorías diarias de déficit calórico consumiremos 1 gramo de grasa(y será lo que adelgacemos)

Adicionalmente, pautas comunes a una buena alimentación son (puedes ver ejemplos en google, por no hacer esto eterno):
- Abundancia de alimentos de baja densidad calórica (frutas, verdudas, hortalizas, legumbres...)
- Evitar procesados
- Evitar alimentos con azúcar añadido
-Evitar alcohol.
- Minimizar carbohidratos simples.
- Incluir alimentos altos en proteina y grasas saludables: huevos, pescado, carne de ave, lacteos, frutos secos (ojo, con moderación que tienen muchas calorías) muy saciantes.
- Hacer más comidas al día y más ligeras y frecuentes para evitar momentos de hambre que conduzcan a comer de más.

Pero siempre tener presente que las calorías que ingiramos no deben de ser más que las que gastemos porque si no engordaremos.

Personalmente mi dieta diaria suele ser muy similar a esto:

Desayuno: Dos huevos, dos rebanadas de pan tostado con AOVE, tercio litro leche entera con café
Almuerzo: batido de proteínas con 0,4 ls de leche entera
Comida: verdura+salmón, pavo, pollo, hamburguesa etc...como plato principal+fruta+repostería casera
Merienda: yogur alto en proteínas+frutos secos
Cena: cuatro huevos/pescado/, ensalada de tomate, aguacate y atún con AOVE, fruta

Si se come fuera o hay fiesta, se come sin problemas lo que apetezca, ya que el resto del tiempo soy estricto.

Esto vienen siendo unas 2200-2400 calorías diarias adecuado para mis necesidades (entrenamiento diario de fuerza, 79 kgs y 1,88 altura con 12/14% de grasa corporal, luego hay un extra de proteínas que en una persona normal no es necesario, y un metabolismo basal muy alto ) pero excesivo para la inmensa mayoría de la gente. Vienen siendo unas "macros" de 150/170 gramos proteínas (más del doble que lo que una persona normal requiere), 130 gramos grasa (todas saludables e imprescindibles para el metabolismo del resto de nutrientes) 150 g hidratos de carbono (la mayoría provienen de frutas y verduras y son necesarios para poder entrenar con intensidad)

 

[Mr. Jones]

No, esta afirmación es equivocada. El remo de banco móvil es el deprrte más completo que puedes practicar. Es tan completo que te puedes ahorrar el resto de la parafernalia y simplemente remar como ejercicio. El golpe de remo empieza con una "patada", luego interviene el tronco y solo al final los brazos.Y entrenas la fortaleza mental porque las tiradas largas (me hago hasta 90' a 20-22 paladas por minuto)) te piden más de la cabeza que del cuerpo. Cualquiera que ha competido en banco movil conoce el dolor-ardor de piernas que es una regata de 2000 m. Eso sí, tienes que aprender la ténica correcta o te puedes fastidiar la espalda. Hay suficientes video en youtube para hacerte una idea (erging technique).
Si te decides por una maquina de remo, busca una Concept2 (no tengo ninguna afiliación con la marca). Son máquinas de aire muy robustas
y las nuevas son lo suficientemente silenciosas para no molestar a los vecinos (si fuese el caso)
Si el objetivo es perder peso, como han dicho los compañeros, eso sucede cuando te sientas a la mesa. Tu decides como hacer la cuenta:
1 gr de grasa = 9 calorias
1 gr de carbohidrato = 4 calorias
Sabiendo que los carbohidratos son "la gasolina" para el ejercicio...

Bueno, difiero. La función push y todos sus músculos asociados (pectorales, triceps, hombros) en una máquina de remo se trabajan de forma anecdótica, por más que los fabricantes insistan en lo contrario . Las piernas tres cuartos de lo mismo, aunque hay algo de activación no es la suficiente para unos músculos tan potentes y desarrollados que requieren de mucha más carga que la que una máquina de remos puede proporcionar.

Si lo que se quiere es trabajar cardio con algo de entrenamiento de fuerza (incompleto) en función pull vale. Que puede ser un ejercicio agotador, vale también (como cualquier actividad por otro lado) pero no es sencillamente una forma eficaz ni eficiente de generar hipertrofia muscular porque el número de repeticiones que tienes que hacer para agotar los músculos es demasiado elevado y con toda probabilidad antes de ese punto lo dejarás por fatiga cardiorespiratoria, y no vas a poder construir series al fallo o cerca del fallo muscular sobre ese número, sino que remarás x minutos, lo dejarás por puro agotamiento antes de llegar al fallo muscular y hasta el próximo día. Te va a requerir bastante más esfuerzo desarrollar la función pull (que es lo único que verdaderamente se trabaja con intensidad en remo) remando que haciendo algo tan sencillo, barato y rápido como dominadas. Y la desarrollarás mucho menos, por no decir casi nada. Y además distraerás ese tiempo y esfuerzo de otras actividades mucho más rentables y completas para desarrollo muscular.

Ni qué decir tiene que para un principiante cualquier actividad, ésta incluída, le producirá mejoras al principio y cierto desarrollo muscular (y agujetas) al partir de una base física muy mejorable, pero muy pronto llegará al punto en que no habrá mejoras perceptibles.

 

[cduran]

Gracias,
he estado muy interesado en el tema de alimentacion y recientemente vi un par de docos donde alaban la plant based diet y estoy que la intento por un par de meses con el adecuado ejercicio a ver si veo resultados.
Ya he intentado la dieta con alta proteina pero creo que la tendencia al colesterol (genetica) no me favorece.
muy interesantes tus comentarios acerca del ejercicio, ya he tomado nota.

Buenas

lo primero es abandonar el concepto de "dieta" que tiene una connotación transitoria y de sacrificio (por no hablar de que entrarás en el proceloso mundo de las dietas milagro y sectas alimentarias varias, como los keto etc...) y reemplazarla simplemente por alimentación y comer según unas pautas que minimicen tus sacrificios y que sean sostenibles para el resto de tu vida (ya que lo mismo que te va a llevar a tu peso ideal es lo que va a mantenerte en él)

Las necesidades nutricionales son bastante subjetivas y dependen de lo que cada uno quiera o necesite obtener.

SI quieres perder peso deberás entrar en un déficit calórico, es decir, ingerir menos calorías de las que gastas. Esto es lo básico y lo que hace que se pierda peso (sorry por lo que dicen que las "calorías no importan" o "de esto puedes comer lo que quiera..."). Simplificando, por cada 10 calorías diarias de déficit calórico consumiremos 1 gramo de grasa(y será lo que adelgacemos)

Adicionalmente, pautas comunes a una buena alimentación son (puedes ver ejemplos en google, por no hacer esto eterno):
- Abundancia de alimentos de baja densidad calórica (frutas, verdudas, hortalizas, legumbres...)
- Evitar procesados
- Evitar alimentos con azúcar añadido
-Evitar alcohol.
- Minimizar carbohidratos simples.
- Incluir alimentos altos en proteina y grasas saludables: huevos, pescado, carne de ave, lacteos, frutos secos (ojo, con moderación que tienen muchas calorías) muy saciantes.
- Hacer más comidas al día y más ligeras y frecuentes para evitar momentos de hambre que conduzcan a comer de más.

Pero siempre tener presente que las calorías que ingiramos no deben de ser más que las que gastemos porque si no engordaremos.

Personalmente mi dieta diaria suele ser muy similar a esto:

Desayuno: Dos huevos, dos rebanadas de pan tostado con AOVE, tercio litro leche entera con café
Almuerzo: batido de proteínas con 0,4 ls de leche entera
Comida: verdura+salmón, pavo, pollo, hamburguesa etc...como plato principal+fruta+repostería casera
Merienda: yogur alto en proteínas+frutos secos
Cena: cuatro huevos/pescado/, ensalada de tomate, aguacate y atún con AOVE, fruta

Si se come fuera o hay fiesta, se come sin problemas lo que apetezca, ya que el resto del tiempo soy estricto.

Esto vienen siendo unas 2200-2400 calorías diarias adecuado para mis necesidades (entrenamiento diario de fuerza, 79 kgs y 1,88 altura con 12/14% de grasa corporal, luego hay un extra de proteínas que en una persona normal no es necesario, y un metabolismo basal muy alto ) pero excesivo para la inmensa mayoría de la gente. Vienen siendo unas "macros" de 150/170 gramos proteínas (más del doble que lo que una persona normal requiere), 130 gramos grasa (todas saludables e imprescindibles para el metabolismo del resto de nutrientes) 150 g hidratos de carbono (la mayoría provienen de frutas y verduras y son necesarios para poder entrenar con intensidad)

 

[Mr. Jones]

Gracias,
he estado muy interesado en el tema de alimentacion y recientemente vi un par de docos donde alaban la plant based diet y estoy que la intento por un par de meses con el adecuado ejercicio a ver si veo resultados.
Ya he intentado la dieta con alta proteina pero creo que la tendencia al colesterol (genetica) no me favorece.
muy interesantes tus comentarios acerca del ejercicio, ya he tomado nota.

Por regla general huye de las dietas mágicas. De hecho, huye en general de las dietas. Cuantas más restricciones, normas absurdas, etc... menos probabilidad de que puedas sostenerlas en el largo plazo. Hazte esta pregunta: puedo comer así (me da igual que sea plant based, keto, atkins, paleo, ayuno intermitente o la dieta del pomelo...) durante el resto de mi vida? Si la respuesta es no, ya sabes que no te sirve.

Céntrate en conseguir el déficit calórico necesario para perder los kilos de más en un tiempo razonable (no muy rápido) y comiendo alimentos sanos no procesados que te gusten. Huye de cambios radicales y bruscos: ve reemplazando almimentos inadecuados por adecuados gradualmente, empezando por aquellos que más beneficio te suponga el cambio por la frecuencia con que los consumas.

Ni la proteína ni las grasas ni los hidratos (ni los huevos!) hacen subir el colesterol siempre y cuando los suministres con alimentos no procesados adecuados, en especial si tienen ácidos grasos omega 3 (atún , salmón, frutos secos...). Si se suministra comiendo bacon, carne roja, carnes procesadas, aceites refinados etc... pues sí, cuidado... Tb te digo que una dieta alta en proteínas si no va a acompañada de entrenamiento de fuerza y desarrollo muscular es absurda, ya que tu cuerpo no va a aprovechar el extra de proteína disponible para crear músculo sino que la transformará en energía, y si ésta no se consume, la almacenará en forma de grasa. Un gramo de proteína son 4 kilocalorías, uno de hidratos tb 4 y 1 de grasa 9, no lo olvidemos.

 

[Sampo]

Mr. Jones, una pregunta: los huevos, ¿cómo los consumes? ¿Duros, pasados por agua, a la plancha? Pregunto porque parece que según el tipo de cocción pierden más o menos capacidad nutritiva, no sé si controlas esto de alguna forma o sencillamente los comes como más te apetezca cada vez (que sería lógico también). Gracias

 

[Mr. Jones]

Mr. Jones, una pregunta: los huevos, ¿cómo los consumes? ¿Duros, pasados por agua, a la plancha? Pregunto porque parece que según el tipo de cocción pierden más o menos capacidad nutritiva, no sé si controlas esto de alguna forma o sencillamente los comes como más te apetezca cada vez (que sería lógico también). Gracias

yo los consumo normalmente fritos en aove pero sin pasarme con el aceite. La pérdida de capacidad nutritiva no es algo que me obsesione, la verdad ya que al final su impacto en la vida real es despreciable: prefiero disfrutar de lo que como